Meine Schulter schmerzt bei Liegestützen – was kann ich tun?
Schulterschmerzen bei Liegestützen kommen selten von einer „schwachen Schulter“ – meistens ist es ein Positionsproblem. Die Ellbogen gehen auf 90° nach außen, die Schulterblätter bleiben zusammengepresst und der Kopf fällt nach vorne. Das Schulterblatt kippt dabei nach vorne und verengt den Raum, durch den die Sehnen der Rotatorenmanschette laufen. Ändere die Position – und meistens ändert sich auch der Schmerz.
- Zuerst erhöht trainieren. Stütz die Hände auf eine Bank, eine Box oder die Küchenarbeitsplatte (Incline-Liegestütz). Das nimmt nicht nur Gewicht weg – es ändert den Winkel deines Arms zum Körper. Dadurch rotiert und arbeitet die Schulter im unteren Teil der Bewegung anders. Such dir die Höhe, auf der es schmerzfrei ist, und geh über die Wochen Stück für Stück tiefer.
- Ellbogen auf 45°, nicht 90°. Von oben sollen Körper und Arme wie ein Pfeil aussehen, nicht wie ein „T“. Eric Cressey – Trainer vieler MLB-Pitcher in den USA – nennt ausgestellte Ellbogen als einen der Hauptgründe für schmerzhafte Liegestütze.
- Hände in den Boden „schrauben“. Ohne die Hände zu bewegen, versuchst du sie nach außen zu drehen (rechte Hand im Uhrzeigersinn, linke gegen den Uhrzeigersinn). Das erzeugt Außenrotation in der Schulter und macht das Gelenk stabil – ein Klassiker des US-Physiotherapeuten Kelly Starrett.
- Lass die Schulterblätter arbeiten. Oben drückst du den Boden weg, bis sich der obere Rücken leicht rundet („Push-up Plus“). Das trainiert den Serratus anterior – den Muskel, der das Schulterblatt am Brustkorb hält. Sobald alles schmerzfrei ist, setzt Cressey Liegestütze mit erhöhten Füßen ein: Laut einer Studie von Lear & Gross aktivieren sie den Serratus noch stärker.
- Langsam werden. 3 Sekunden runter, 1 Sekunde Pause knapp über dem Boden. Wo es zieht, liegt der Bereich, den du aufbauen musst – nicht der, durch den du dich durchbeißen solltest.
Danys Coach-TippIm Personal Training starte ich schulterempfindliche Kund:innen auf Höhe der Küchenarbeitsplatte und gehe Schritt für Schritt tiefer – nur so schnell, wie die Schulter schmerzfrei bleibt.